Топ 11 упражнения за крака: Стегнати бедра и дупе с ластици
Упражненията с ластици предоставят ефикасен метод да подобрите и разнообразите тренировката си за крайници.
Мини ластиците са един от най-подходящите аксесоари, с които да стартирате извършения в домашни условия или да подобрите към този момент налична тренировъчна стратегия за крайници.
Тренировките във фитнес не са единственият метод да поддържате добра форма и тази публикация потвърждава тъкмо това.
Мини ластиците за подготовка са помогнали на хиляди да започват извършения в домашни условия, а топ фитнес инструктори ги употребяват в тренировките със свои клиенти, с цел да усложнят допълнително упражнения във фитнес зала.
Тренировката за крайници
Упражненията за крака могат да се изпълнят по 2 метода:
Вариант 1: Всички извършения се извършват в кръг – едно след друго, като почивката е след края на последното придвижване. Целият кръг се повтаря сред 2 и 4 пъти, съгласно вашето равнище. Почивката сред кръговете е 60-90 секунди.
Вариант 2: Всички извършения се извършват сред 2 и 4 пъти, само че за поредни серии. Например, първо упражнение ще се извърши 3 пъти, а след всяка серия ще има ~30 секунди отмора, преди прекосяването към упражнение #2.
Първи вид ще разреши да изгорите повече калории за по-кратко време, а втори да напреднете с употребяваните съпротивления. Тъй като и двата аспекта са значими за реализиране на оптимални резултати, моята рекомендация е в разнообразни дни да изпълнявате и вид 1, и вид 2.
Ще установите, че за другите извършения имате опция да употребявате разнообразни по мощ съпротивления на ластиците. Отделете време, с цел да тествате и да прецените кой ще е най-подходящ, с цел да направи осъществяването на предложените повторения предизвикателство.
Важно : Може да изберете единствено част от упражненията за крайници, които ви пасват – не е належащо да изпълнявате цялата поредност. Съобразете натоварването по отношение на опита си.
Как да изберем верния мини ластик за тренировката?
Мини ластиците са с разнообразни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки.
Някои извършения са по-трудни от други и постоянно идва нужда от потреблението на другите съпротивления.
Правилният ластик е този, който ви разрешава да извършите сред 12 и 15 повторения, само че не по-малко и не повече.
В случай, че са заложени 15 повторения, а вие имате опция да извършите над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че би трябвало да преминете на ластик с по-високо противодействие или да комбинирате два по едно и също време.
В края на публикацията може да разгледате и цялостно видео с всички извършения, изпълнени едно след друго.
11 ефикасни извършения за крайници с мини ластици
Странични стъпки с ластик / Lateral-Band Steps (#1)
Ползи : Укрепват мускулите на бедрата и седалището, като подчертават върху външната част на краката.
Начин на осъществяване : Поставете мини ластика към двата крайници, тъкмо над коленете (по-лесно) или към глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, краката да са с ориентирани напред пръсти, на ширината на таза.
С десния крайник стъпвате надясно, почти 30 см, след което пристъпете с левия крайник на същото разстояние, тъй че краката ви да са още веднъж на разстояние на ширината на таза. Повторете в противоположна посока и продължете да редувате стъпки.
Поддържайте атлетична позиция (не се изправяйте сред стъпките) и поддържайте напрежението в ластика през цялото упражнение. Трябва да усещате най-голямо натоварване върху външната страна на бедрата.
За спомагателни резултати, изпълнете упражнението от по-дълбок клек (коленете, сгънати на към 90 градуса), без да се изправяте сред стъпките.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна
Направете го по-трудно : Комбинирайте с два ластика по едно и също време, изпълнявайте по-широки крачки
Направете го по-лесно : Изпълнявайте упражнението от по-изправена позиция на тялото
Една и една четвърт клекове / One and One-Quarter Squats (#2)
Ползи: Натоварването е уравновесено сред дупе, предница и задница на бедрата. В същото време се тренира и за вярна стойка и непоклатимост на коленете.
Начин на осъществяване : Поставете мини лентата над коленете си и застанете в позиция – ходилата на ширината на раменете, с изпъчени гърди и стегнат стомах.
Клекнете, до момента в който не достигнете до към 90 градуса (за повече компликация може да клякате по-ниско). От най-ниска позиция се изправете до една четвърт от общото разстояние и по-късно още веднъж клекнете до 90 градуса, след което се изправете до горе, с цел да завършите 1 повтаряне.
Натискайте с малко коленете на открито против ластиите, с цел да поддържате нужното непрекъснато противодействие за дейно осъществяване на упражнението.
Повторения: сред 12 и 15
Направете го по-трудно : Комбинирайте с два ластика по едно и също време, изпълнете повече повторения
Направете го по-лесно : Сядайте на висока повърхнина, да вземем за пример постоянен стол
Изправяне с един крайник / Single-Leg Stands (#3)
Ползи: Укрепва мускулите на бедрата и огромния седалищен мускул, като в същото време ангажира в допълнение дребен седалищен мускул за по-завършен тип на тренирания сектор. Упражнението е потребно за възстановяване на непоклатимост в коляното и баланс на цялото тяло.
Начин на осъществяване : Поставете мини ластика над коленете. Седнете на ръба на скамейка или стол (стабилно опрян), в идеалния случай, на височината, в която коленете са сгънати на 90 градуса, когато седите (колкото по-висока повърхнина употребявате, толкоз по-лесно).
Наклонете леко торса напред, тъй че гърдите да са пред бедрата. След това повдигнете единия крайник от пода на сантиметър, а с противоположния крайник, крепко подложен върху земята се изправете до цялостното му опъване. Бавно и под ваш надзор се върнете в седнало състояние за едно повтаряне. Поддържайте разстояние сред краката на ширината на таза или малко по-широко.
Позицията на коленете е основна: Съсредоточете се да придържате коляното на изправения крайник в една линия, като бутате към лентата, вместо да му позволявате да се свие във вътрешността.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна. Редувайте сред ляв и десен крайник (по-лесно) или завършете всички повторения с еднакъв крайник, като напълно леко докосвате седалката, само че не сядате изцяло (по-трудно), преди да преминете на другия.
Направете го по-трудно : Използвайте по-ниска опора или не използвайте такава
Направете го по-лесно : Използвайте по-висока и постоянна опора
Ритници обратно / Standing Glute Kickbacks (#4)
Ползи: Укрепват и оформят седалищните мускули и тези на задните бедра
Начин на осъществяване : Поставете лентата към глезените и разположете ходила на ширината на таза. Стегнете мускулите на корема, преместете тежестта на един крайник, а с другия, ритнете обратно с към 20 см (приблизително). Върнете се в начална позиция постепенно и под ваш надзор и напълно леко докоснете пода, преди да стартирате последващо повтаряне.
Съсредоточете се върху баланс и вярно осъществяване. Ако усуквате таза или извивате долната част на гърба, най-вероятно употребявате прекомерно тежки ластици. В това упражнение главната работа се прави от дупе и задница на бедрата, а не от кръста.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна. Изпълнете всички повторения с единия крайник, а по-късно преминете към другия.
Направете го по-трудно : Задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция
Направете го по-лесно : Изберете ластик с по-ниско противодействие
Мида / Clamshells (#5)
Ползи: Натоварва основно седалищни мускули и корем (странична част).
Начин на осъществяване : Поставете лентата над коленете си и легнете встрани, със сгънати колене.
Стегнете корема, придържайки краката дружно, а по-късно придвижете горното коляно към тавана, до оптимално допустима височина. Бавно го свалете в начална позиция – това е едно повтаряне.
Ако започнете да накланяте таза обратно, това най-често значи, че употребявате ластик с несъобразено противодействие.
Повторения : сред 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Направете го по-трудно : Комбинирайте два мини ластика по едно и също време, задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция
Направете го по-лесно : Изберете ластик с по-ниско противодействие
Runner’s Extensions (#6)
Ползи: Работи върху тазобедрени флексори и върху бедра. В същото време е ефективно упражнение за стомах.
Начин на осъществяване : Легнете по тил и поставете мини лентата към центъра на двете ходила. След това повдигнете краката си от земята, тъй че коленете и бедрата да са сгънати на 90 градуса, а пищялите да са успоредни на тавана.
Придържайте коленете и бедрата на ширината на таза, с цел да има непрекъснато напрежение в тренираните сектори.
Стегнете корема и дръжте единия крайник крепко на мястото си, до момента в който избутвате лентата с противопоставен крайник, с цел да го изпънете. Бавно и под ваш надзор се върнете в начална позиция за 1 повтаряне.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна, сменяйки сред лява и дясна страна за всяко повтаряне.
Направете го по-трудно : Прибирайте коляното допустимо по-близо до горната част на тялото
Направете го по-лесно : Изпълнявайте с по-бавно движение
Странично покачване на крайник с ластик / Side-Lying Leg Lifts (#7)
Ползи : Укрепва мускулите на бедрата
Начин на осъществяване : Поставете лентата над коленете (по-лесно) или към глезените (по-трудно). Легнете встрани с изпънати крайници. Подпрете главата си с ръка или се подпрете с долната си ръка.
Повдигнете горния крайник към тавана, колкото е допустимо по-високо, без да сгъвате бедрата си, след което постепенно го спуснете за едно повтаряне. Дръжте горния си крайник в унисон с долния през цялото придвижване.
Съсредоточете се върху темпото – приблизително движение под ваш надзор.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Направете го по-трудно : Повдигайте крайници си допустимо най-високо, задържайки за 1 секунда, комбинирайте с 2 ластика по едно и също време
Направете го по-лесно : Ограничете с малко дължината на придвижването
Squat Jacks (#8)
Ползи : Упражнението натоварва седалищни мускули, бедра и прасци.
Начин на осъществяване : Поставете лентата над коленете (по-лесно) или към глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, с пръсти на крайници ориентирани напред, на ширината на таза.
Подскочете, почти 12 до 15 см, и се върнете в начална позиция за едно повтаряне.
Поддържайте постоянна горната част на тялото през цялото упражнение. Торсът и главата би трябвало да останат неподвижни, до момента в който краката правят цялата работа.
Повторения: между 10 и 12
Направете го по-трудно : Скачайте допустимо най-високо, комбинирайте с два ластика по едно и също време
Направете го по-лесно : Правете най-малък отскок от земята или не отскачайте
Походката на чудовището / Monster Walk (#9)
Ползи: Натоварва най-вече огромен седалищен мускул
Начин на осъществяване : Поставете лентата към глезените си. Застанете в позиция – пръстите на краката на ширината на раменете, стегнат стомах, леко сгънете коленете и се наведете с малко напред към бедрата, с цел да влезете в позиция. След това направете редуващи се стъпки обратно (всяка стъпка би трябвало да бъде с дължина почти 20 – 25 см), като в същото време поддържате еднообразно разстояние сред краката и напрежение в ластика.
Ако бедрата ви стартират да се усукват, евентуално предприемате прекомерно огромни стъпки. В подобен случай преминете към по-малки стъпки и/или към ластик с по-леко противодействие.
Повторения: сред 12 и 15 на страна
Направете го по-трудно : Използвайте два ластика по едно и също време, правете по-големи крачки, придържайте тялото в по-ниска позиция
Направете го по-лесно : Придържайте тялото в по-изправена позиция
Глутеус мост / Hip Bridges (#10)
Ползи: Натоварва и оформя дупе, като задна и предница на бедрата също имат присъединяване.
Много фитнес специалисти и изследвания поддържат изказванието, че това е най-ефективното упражнение за седалищни мускули*.
Начин на осъществяване : Поставете лентата над коленете. Легнете по тил, с ходилата на пода, на ширината на таза.
Стегнете стомах и дупе, с цел да повдигнете таза си от пода, до момента в който коленете ви доближат прегъване на 90 градуса.
Бавно се върнете в начална позиция за едно повтаряне.
Натискайте в допълнение коленете на открито против ластиците, с цел да поддържат непрекъснато напрежение в мускулите за по-добър резултат. Не се повдигайте на пръсти, а пробвайте да останете нацяло стъпало през цялото придвижване (важно).
По натоварващо ще бъде, като повдигнете един крайник от земята на сантиметър и бутате само с противоположния крайник
Направете го по-трудно : Поставете горната част на тялото на по-висока постоянна опора, използвайте два ластика по едно и също време, задържайте за 1 секунда в най-горна позиция.
Този вид се назовава “Hip thrust ” и е най-ефективното упражнение за оформяне на дупе съгласно доста фитнес специалисти и изследвания.*
Направете го по-лесно : Повдигайте таза до удобна позиция или изпълнете със лична тежест
Повторения: между 15 и 20
Пожарен хидрант / Fire hydrant (#11)
Ползи: Натоварва и оформя дупе, като коремните мускули също имат присъединяване.
Начин на осъществяване : Поставете мини лентата над коленете. Застанете в позиция, при която раменете са над ръцете и ханша над коленете. Стегнете корема и погледнете надолу, с цел да не ангажирате ненужно врата си.
Вдигнете левия си крайник настрана от тялото на 45 градуса, а по-късно върнете в начална позиция под ваш надзор за 1 повтаряне.
Важно е през цялото придвижване да придържате корема и таза постоянни. Бедрото би трябвало да е единственото нещо, което е в придвижване – в противоположен случай бедра и дупе няма да се задействат по най-ефективен метод.
Направете го по-трудно : Изпълнете с 2 ластика по едно и също време
Направете го по-лесно : Ограничете с малко придвижването
Повторения: между 15 и 20 на крайник
Препоръчан артикул от публикацията : Подкрепете нашия модел Пламена, като употребявате нейния бонус код за отстъпка: plami5 (важи за всички артикули от магазина).
Кое е обичаното ви упражнение от публикацията или кои от изброените желаете да опитате? Споделете в мнения.
Упражненията са потребни освен за извайване на дупе. Поддържане на мощни задни елементи е един от най-хубавите способи да подобрите стойката си, да намалите риска от травма и да редуцирате болки във времето в колене и тил – значими аспекти освен за нежния пол. Приятна и ползотворна подготовка!
Видео с топ 11 извършения за крайници: Стегнати бедра и Дупе с Ластици (мини)
Автор: Станимир Михов
